ذهن‌آگاهی چیست و آشنایی با تکنیک‌های تقویت آن

ذهن‌آگاهی چیست؟ (mindfulness)

ذهن‌آگاهی به معنای توجه کامل و هوشیارانه به لحظه‌ی اکنون و تجربه‌های ذهنی و محیطی است، بدون هیچ‌گونه قضاوت یا واکنشی. این تمارین به افرد کمک می‌کند تا از افکار و احساسات خود به‌طور بی‌طرفانه مطلع شود و با قبول کردن آن‌ها، استرس و اضطراب را کمتر کند. ذهن‌آگاهی در واقع متشکل از تمرینات مدیتیشن بودایی است، اما امروزه به‌عنوان یک روش موثر در روان‌شناسی برای ارتقای سلامت روانی و رشد کیفیت زندگی استفاده می‌شوذ.

مدیران از نقاط مختلف با یکدیگر تفاوت دارند، فشار شباهت آنان است. هر کدام با تغییرات اقتصادی، فناوری، سیاسی و سازمانی مختلفی دست و پنجه نرم می‌کنند و در نهایت تلاش می‌کنند تا خود، تیم‌ها و شرکت‌هایشان را پرانرژی و متمرکز نگه دارند. در این مقاله به شما روش‌هایی را معرفی می‌کنیم تا با انجام دادن آن‌ها بتوانید، استرس و فشار روی آورده به ذهنتان که مخرب اصلی عملکرد شما است رو بهبود ببخشیم.

چرا باید تمرین ذهن‌آگاهی انجام بدیم؟

تمرینات ذهن آگاهی دارویی برای رفع احساسات منفی شما است. تحقیقات اخیر نشان داده است که مدیتیشن منظم، کیفیت تصمیم‌گیری را افزایش می‌دهد، هوش هیجانی را تقویت میکند. و توانایی شما را برای کنترل استرس بهبود می‌بخشد. و در نتیجه به شما کمک کند تا رهبر بهتری باشید و کارایی را در محیط کاری افزایش دهید.

با این حال، خیلی از مدیران می گویند که زمان کافی برای انجام این کار را ندارند. برخی حتی تلاشی برای انجام آن نمی کنند. برخی هم شروع می کنند اما در اوقات شلوغی آن را فراموش میکنند و یا به عقب می‌اندازند. وقتی برنامه‌ها شلوغ و غیرقابل پیش‌بینی می‌شوند، تعیین زمان اختصاصی برای مراقبه شخصی هر روز می‌تواند سخت به نظر برسد.

تمرین‌های کوچک ذهن‌آگاهی برای مدیران

در اینجا چند تکنیک ساده و در عین حال موثر کوچک ذهن‌آگاهی را برایتان آورده‌ایم که میتوانید این‌ها را در برنامه روزانه خود بگنجانید. به طور مثال، زمانی که استرس دارید یا حتی چند لحظه بین تماس‌های تلفنی‌تان گزینه خوبی است.

1) تنفس هوشیارانه

رهبران می‌توانند در طول روز، به طور مرتب تمرین تنفس عمیق و آگاهانه را انجام دهند.

روش انجام آن اینگونه است که:

1. چند دقیقه چشمان خود را ببندید و به‌ آرامی نفس بکشید.
2. هنگام دم، به ورود هوا به ریه توجه کنید و هنگام بازدم، روی خروج هوا تمرکز کنید.
3. این کار را چندین بار تکرار کنید تا تاثیرش را بگذارد.

2) پنج دقیقه استراحت برای بررسی ذهنی

در طول روز، پنج دقیقه زمان را برای بررسی وضعیت ذهنی خود اختصاص دهید. این تمارین به شما کمک می‌کند تا از وضعیت ذهنی مطلع شوید

برای انجام این تمرین باید:

1. در مکانی آرام و ساکت بنشینید و چشمان خود را ببندید.
2. از خودتان بپرسید که: ” چه احساسی در این لحظه دارم؟ چه افکاری در ذهنم است؟”
3. بدون قضاوت، به هر چیزی که به ذهن‌تان خطور میکند، توجه کنید.

3) آگاهی از حواس

این تمرین مستلزم ایجاد و یا افزایش آگاهی از حواس پنج‌گانه است.

برای افزایش آگاهی از حواس پنج‌گانه بایستی:

1. در اتاقی آرام قرار بگیرید و چشمان خودتان را به آرامی ببندید.
2. به نوبت به هر یک از حواس خود توجه کنید: چه می‌بینید، چه می‌شنوید، چه بویی احساس می‌کنید، چه مزه‌ای در دهان دارید، و چه حسی نسبت به وضعیت پوست خود دارید.

4) پیاده‌روی با‌دقت

در طول روز، زمانی که نیاز به تغییر فضای کاری دارید، نیاز به یک پیاده‌روی کوتاه و آگاهانه دارید. این تمرین میتواند فشارهای کاری کمتر کند و بعد از انجام پیاده‌روی، با انرژی بیشتری به کار برگردید.

شما باید:

1. در حین پیاده‌روی، به نحوه تکان دادن پاهای خود، نحوه برخورد آن‌ها با زمین، و نفس کشیدن خود دقت کنید.
2. از نگاه کردن به فضای اطراف و تجربه کردن این تمرین لذت ببرید.

5) شنیدن آگاهانه

در جلسات یا مکالمات کاری، به‌طور هوشیارانه به صحبت‌های دیگران گوش دهید. این تمرین به بهبود روابط و توسعه بهره‌وری در کار کمک می‌کند.

ابتدا برای انجام این تمرین:

1. وقتی کسی صحبت می‌کند، تمرکز کامل خود را به صحبت‌های او بدهید.
2. از مورد قضاوت قرار گرفتن یا آماده‌کردن پاسخ در ذهن اجتناب کنید و فقط گوش بدهید.
3. بعد از اتمام صحبت، لحظه‌ای مکث کنید و سپس با دقت جواب دهید.

این تمرین‌های ساده به مسئولان کمک می‌کنند تا در بین فشارهای روزمره، ذهنی آرام‌تر و متمرکزتر داشته باشند، تصمیمات بهتری بگیرند، و به روابط کاری خود بیشتر اهمیت می‌دهند. با انجام مداوم این تمرین‌ها، ذهن‌آگاهی به یکی از مهارت‌های کلیدی مدیریت شما تبدیل خواهد شد.

محرک های حضور خرد

محرک‌های حضور خرد به عواملی اشاره دارند که باعث می‌شوند فرد در موقعیت‌های مختلف، به‌صورت عاقلانه عمل کند. این محرک‌ها می‌توانند فرد را به تفکر عمیق‌تر، تصمیم‌گیری بهتر، و واکنش‌های مناست‌تر در مواجهه با چالش‌های زندگی هدایت کنند.

برای ادغام حضور خرد در برنامه خود، باید هدفمند باشید و عادات جدیدی را برای خود ایجاد کنید.

در اینجا به چند نمونه از این محرک‌ها اشاره کردیم:

1) تجارب زندگی

تجربه‌های متنوع و حتی چالش‌برانگیز در زندگی می‌توانند جز محرک‌هایی برای بروز عقلانیت باشند. وقتی فرد با مسائل پیچیده و دشوار مواجه می‌شود، نیاز به تفکر دقیق‌تر و درک عمیق‌تر از موقعیت پیدا می‌کند، که این به مراتب، باعث رشد عقلانیت می‌شود.

2) مطالعه و یادگیری مداوم

مطالعه در زمینه‌های مختلف، به‌ویژه در حوزه‌های فلسفه، روان‌شناسی و علوم انسانی، می‌تواند فرد را به تفکر عمیق‌تر و دستیابی به دیدگاه‌های عقلانی‌تر سوق دهد. یادگیری متداوم از طریق مطالعه و آموزش، به تقویت ذهن و قدرت تحلیل و تصمیم‌گیری کمک می‌کند.

3) تأمل و درون‎‌‌‌نگری

تمرین بازنگری و درون‌نگری، فرد را به آگاهی بیشتر از خود و محیط پیرامونش می‌رساند. این آگاهی عمیق‌تر به فرد کمک می‌کند تا با دیدی وسیع‌تر و هوشمندانه‌تر به مسائل نگاه کند و تصمیمات بهتری بگیرد.

4) مشاوره و تبادل نظر با دیگران

تعامل با افراد عاقل و مشاوره با کسانی که تجربه و دانش بیشتری دارند، می‌تواند محرکی قوی برای حضور خرد در تصمیم‌گیری‌ها و رفتارهای‌تان باشد. این تبادل نظرها به گسترش دیدگاه‌ها و بهبود توانایی فرد در تحلیل و انتخاب بهترین روش‌ها منجر می‌شود.

5) تفکر انعکاسی

تفکر انعکاسی به معنای تحلیل تجربیات و اعمال انجام شده در گذشته است. این نوع تفکر به فرد کمک می‌کند تا از اشتباهات گذشته خود درس بگیرد و در مواجهه با مسائل مشابه آن در آینده، رفتار بهتری از خود نشان دهد.

6) رویارویی با نااطمینانی و ابهام

در زمان‌هایی که اطلاعات کامل یا قطعی وجود ندارد، افراد مجبور می‌شوند به جای تصمیم‌گیری‌های سریع و بدون فکر، از قدرت خرد و تفکر عمیق‌تری استفاده کنند. این نوع مواجهه‌ها، ما را به تحلیل دقیق‌تر و گزینش رویکردهای خردمندانه‌تر هدایت می‌کند.

سه نوع محرک که می‌توانند به عنوان یادآوری استفاده شوند:

زمان: در تلفن همراه یا تقویم خود، اعلان‌ها را تنظیم کنید تا در زمان‌های مشخص آن ها را با بهره‌وری بیشتر انجام دهید.

جابجایی: روزهای کاری ما مملو از تحولات خودبه‌خودی است که در آن ما از کاری به کار دیگری تغییر می‌دهیم و این فرصت‌های طلایی برای تمرین‌های ذکر شده است. وقتی قهوه می خورید، یک استراحت کوتاه می کنید، به سمت اتاق جلسه راه می روید، لپ تاپ خود را می بندید، لحظه ای را برای اسکن ذهنتان و چند نفس عمیق یا شکرگذاری اختصاص می دهید.

فناوری: بسیاری از برنامه‌های ذهن‌آگاهی مانند Calm و Insight Timer و برنامه‌های دیگری نیز وجود دارند که مراقبه‌های کوتاه و موثر، تمرین‌های تنفسی و یادآوری‌های معین را برای تمرین ارائه می‌دهند. موثرترین محرک‌ها به طور یکپارچه در جریان کار شما ترکیب می‌شوند و ترجیحات شخصی شما را در نظر می‌گیرند.

آخرین توصیه ذهن‌آگاهی

کم کم و آهسته شروع کنید و پس از مدتی خودتان را بیشتر وفق دهید. حداقل یک محرک و حداکثر تعدادی از روش ها را انتخاب کنید و روی تبدیل کردن آنها به عادت کار کنید. و به یاد داشته باشید: اگر بنیه خود را از دست دادید، مشکل بزرگی نیست، بنابراین خودتان را شکست ندهید. تمام تلاش خود را برای بازگشت به جریان انجام دهید.