چگونه به تعویق انداختن کارها را ترک کنیم؟

تا حالا شده کاری را بارها به تعویق بیندازید و بعد با استرس بگویید: “چرا زودتر انجامش ندادم؟!” اول می‌خواهید شروع کنید، اما یکدفعه گوشی را برمی‌دارید، سریالی که قرار نبود ببینید را پلی می‌کنید یا بی‌هدف در اینترنت می‌چرخید. ساعت‌ها می‌گذرند و کار نیمه‌تمام باقی می‌ماند. این چرخه‌ی تکراری را می‌شناسید، نه؟ اما وقتش رسیده از این دام بیرون بیایید! چگونه می‌توان این عادت را کنار گذاشت و بدون استرس، کارها را به‌موقع انجام داد؟ در این مقاله، دلایل پشت تعویق را بررسی می‌کنیم و با چند راهکار ساده و کاربردی یاد می‌گیریم که چگونه به تعویق انداختن کارها به رو ترک کنیم و کارایی بیشتری داشته باشیم.

به تعویق انداختن یعنی چه؟

به تعویق انداختن به معنای تاخیر در انجام کارهایی است که باید در زمان مشخصی انجام شوند. این رفتار معمولاً ناشی از بی‌حوصلگی، عدم انگیزه یا ترس از شکست است. افراد کارهای مهم را کنار می‌گذارند و به سراغ فعالیت‌های کم‌اهمیت یا سرگرمی‌های بیهوده می‌روند.

علت به تعویق انداختن کارها

به تعویق انداختن کارها معمولاً از ترس از شکست، کمال‌گرایی، خستگی ذهنی یا حتی نداشتن انگیزه ناشی می‌شود. مغز ما به طور طبیعی به دنبال راهی برای فرار از فشار و سختی است، به همین دلیل کارهای مهم را کنار می‌گذاریم و سراغ فعالیت‌های آسان‌تر و لذت‌بخش‌تر مثل چک کردن شبکه‌های اجتماعی یا تماشای ویدیو می‌رویم. اما اگر دلیل واقعی این تعلل را بشناسیم، می‌توانیم آن را کنترل کنیم و کارها را بدون استرس و در زمان مناسب انجام دهیم.

روانشناسی به تعویق انداختن

تعویق انداختن کارها ریشه‌های عمیقی در روانشناسی دارد و معمولاً تحت تأثیر احساسات و باورهای درونی افراد قرار می‌گیرد.

نقش احساسات در تعویق انداختن کارها

گاهی اوقات، پشت پرده‌ی تعلل، احساسات پیچیده‌ای پنهان شده‌اند. ترس از شکست، اضطراب ناشی از کامل نبودن کار یا حتی عدم اعتماد به نفس باعث می‌شود که شروع یک کار را تا حد ممکن به تعویق بیندازیم. مغز ما به طور طبیعی تمایل دارد که از موقعیت‌های استرس‌زا دوری کند، و این باعث می‌شود به جای انجام کارهای مهم، سراغ فعالیت‌های راحت‌تر و کم‌اهمیت‌تر برویم. شناخت این احساسات و پذیرش آن‌ها اولین گام برای غلبه بر تعویق است.

از دیدگاه روانشناسی، تعویق انداختن معمولاً با اضطراب، استرس، کمال‌گرایی و حتی کمبود اعتماد به نفس مرتبط است. برخی افراد به دلیل ترس از شکست، ترجیح می‌دهند که اصلاً شروع نکنند. درحالی‌که برخی دیگر دچار مشکل مدیریت زمان هستند و نمی‌توانند وظایف خود را به درستی اولویت‌بندی کنند.

نقش تغذیه و خواب در مبارزه با به تعویق انداختن

شاید تعجب کنید، اما کیفیت خواب و تغذیه‌ی شما تأثیر مستقیمی بر میزان انرژی و تمرکزتان دارد. کمبود خواب باعث کاهش توانایی تصمیم‌گیری و تمرکز می‌شود و احتمال تعویق انداختن کارها را افزایش می‌دهد. همچنین، مصرف زیاد قند و غذاهای فرآوری‌شده می‌تواند باعث افت انرژی در طول روز شود. برای افزایش بهره‌وری، خواب کافی (حداقل ۷ ساعت در شب) داشته باشید و غذاهای سالم و مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌های سالم مصرف کنید.

چگونه انگیزه درونی ایجاد کنیم؟

گاهی اوقات، منتظر ماندن برای انگیزه، بزرگ‌ترین عامل تعویق است. به جای انتظار برای یک موج انگیزه، باید راه‌هایی برای ایجاد آن پیدا کنید. یکی از روش‌های مؤثر این است که هدف‌های کوچک و مشخص تعیین کنید. وقتی بدانید که دقیقاً چه کاری باید انجام دهید و چرا، شروع آن آسان‌تر می‌شود. همچنین، پاداش دادن به خود پس از اتمام هر بخش از کار می‌تواند انگیزه‌ی شما را تقویت کند. مثلاً بعد از یک ساعت کار مفید، یک استراحت کوتاه داشته باشید یا یک میان‌وعده‌ی خوشمزه بخورید!

گاهی ممکن است نتوانید دقیقاً طبق برنامه پیش بروید و این کاملاً طبیعی است. مهم این است که مسیرتان را رها نکنید و ادامه دهید. با مهارت‌های مدیریت و هدف‌گذاری در دوره MBA، یاد بگیرید چگونه موانع را پشت سر بگذارید و به اهداف خود برسید!

تأثیر ورزش بر کاهش تعویق انداختن کارها

شاید فکر کنید که ورزش تنها برای سلامت جسمی مفید است، اما تأثیر آن بر ذهن و بهره‌وری نیز فوق‌العاده است. ورزش باعث افزایش ترشح اندورفین (هورمون شادی) شده و استرس را کاهش می‌دهد، که این امر به شما کمک می‌کند راحت‌تر و با انگیزه‌تر کارهای خود را انجام دهید. حتی یک پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای می‌تواند ذهن را تازه کرده و تمرکز شما را افزایش دهد. اگر احساس می‌کنید بی‌انرژی هستید و کارها را به تعویق می‌اندازید، کمی فعالیت بدنی داشته باشید و تأثیر آن را ببینید!

استراحت مفید یا بهانه‌ای برای تعویق کارها؟

استراحت، اگر درست انجام شود، بازدهی را افزایش می‌دهد. یک وقفه‌ی کوتاه ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ای بعد از ۲۵ تا ۵۰ دقیقه کار، ذهن را تازه می‌کند. اما اگر این زمان صرف پرسه‌زنی در شبکه‌های اجتماعی یا تماشای ویدیوهای بی‌پایان شود، دیگر استراحت نیست، بلکه تعویق کارهاست! برای یک استراحت مفید، فعالیت‌هایی انجام دهید که واقعاً به شما انرژی بدهند، مثل کشش بدنی، نوشیدن چای یا مدیتیشن کوتاه.

تأثیر شبکه‌های اجتماعی و تکنولوژی بر تعویق انداختن کارها

یکی از بزرگ‌ترین دلایل تعلل در دنیای امروز، شبکه‌های اجتماعی و تکنولوژی است. هر بار که گوشی خود را چک می‌کنید، تمرکز شما به هم می‌ریزد و بازگشت به کار دشوارتر می‌شود. برای کنترل این موضوع، می‌توانید از ابزارهایی مانند تایمر محدودیت استفاده از اپلیکیشن‌ها، خاموش کردن اعلان‌ها یا استفاده از روش‌هایی مانند “دیجیتال دیتاکس” (کم کردن استفاده از فضای مجازی) بهره ببرید. همچنین، تعیین زمان مشخص برای چک کردن پیام‌ها و شبکه‌های اجتماعی به شما کمک می‌کند بدون احساس محرومیت، تمرکز خود را حفظ کنید.

مبارزه با به تعویق انداختن

برای غلبه بر تعویق انداختن، باید موانع را بشناسیم، عادت‌های مفید ایجاد کنیم و به تدریج رفتار خود را تغییر دهیم تا کارها را به‌موقع و با انگیزه انجام دهیم.

تأثیر عادت‌ها و محیط

محیط اطراف و عادت‌های روزانه‌ی ما نقش مهمی در به تعویق انداختن کارها دارند. اگر فضای کاری شلوغ و پر از عوامل حواس‌پرتی باشد، تمرکز دشوار می‌شود. همین‌طور، اگر عادت کرده باشیم که همیشه کارها را به لحظات آخر موکول کنیم، ذهن ما به این رفتار عادت می‌کند. برای جلوگیری از این مشکل، محیطی منظم و مناسب برای کار فراهم کنید و سعی کنید عادت‌های کوچک اما مؤثر، مانند تعیین زمان مشخص برای شروع کار، ایجاد کنید.

۱. دلایل پشت تعویق را بشناسید

قبل از اینکه بتوانید تعلل را کنار بگذارید، باید بفهمید چرا کارها را به تعویق می‌اندازید. آیا به خاطر کمال‌گرایی است؟ ترس از شکست دارید؟ یا احساس می‌کنید کار بیش از حد دشوار است؟ شناخت دلیل اصلی می‌تواند کمک کند تا راه‌حل مناسبی برای آن پیدا کنید.

۲. کارها را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید

گاهی اوقات دلیل تعویق، بزرگی و دشواری کار است. برای افزایش انگیزه، بهتر است کارها را به وظایف کوچک‌تر و قابل انجام‌تری تبدیل کنید تا شروع آن‌ها راحت‌تر شود. به جای اینکه به کل پروژه فکر کنید، روی انجام اولین قدم تمرکز کنید.

۳. از قانون ۵ دقیقه‌ای استفاده کنید

اگر شروع کار برایتان سخت است، از قانون ۵ دقیقه‌ای استفاده کنید. این قانون می‌گوید که خودتان را متعهد کنید تنها ۵ دقیقه روی کار مورد نظر تمرکز کنید. معمولاً بعد از این زمان، ذهن شما درگیر می‌شود و ادامه دادن آسان‌تر خواهد شد.

۴. اولویت‌بندی کنید و برنامه‌ریزی داشته باشید

نداشتن برنامه‌ی مشخص باعث می‌شود کارها را به تعویق بیندازید. برای خودتان لیستی از کارها تهیه کنید و آن‌ها را بر اساس اولویت دسته‌بندی کنید. انجام مهم‌ترین کارها در ابتدای روز به شما انگیزه می‌دهد و از تعویق جلوگیری می‌کند.

۵. عوامل حواس‌پرتی را حذف کنید

فضای کاری شما تأثیر زیادی بر میزان بهره‌وری دارد. تلفن همراه، شبکه‌های اجتماعی و تلویزیون را از خود دور کنید تا بتوانید با تمرکز بیشتری کارها را انجام دهید.

۶. از روش پومودورو استفاده کنید

این روش به شما کمک می‌کند که به صورت متمرکز کار کنید. در این تکنیک، ۲۵ دقیقه بدون وقفه روی کار خود تمرکز کرده و سپس ۵ دقیقه استراحت می‌کنید. این چرخه را چندین بار تکرار کنید تا کارتان به اتمام برسد.

۷. برای خودتان پاداش تعیین کنید

اگر انگیزه‌ی کافی ندارید، با تعیین پاداش‌های کوچک می‌توانید به خودتان انگیزه دهید. مثلاً بعد از اتمام یک بخش از کار، یک فنجان قهوه بخورید یا فیلم مورد علاقه‌تان را تماشا کنید.

۸. مسئولیت‌پذیر باشید

وقتی کسی از شما انتظار دارد که کاری را انجام دهید، احتمال به تعویق انداختن آن کمتر می‌شود. بنابراین، سعی کنید مسئولیت‌های خود را با دیگران در میان بگذارید یا یک همراه برای انجام کارها پیدا کنید.

در پایان

تعویق انداختن کارها می‌تواند تأثیرات منفی زیادی بر زندگی ما بگذارد، از کاهش بهره‌وری گرفته تا افزایش استرس و از دست دادن فرصت‌های مهم. اما خوشبختانه، با شناخت دلایل پشت این رفتار و استفاده از روش‌های درست، می‌توان آن را کنترل کرد. ایجاد عادت‌های مفید، حذف عوامل حواس‌پرتی، داشتن برنامه‌ریزی و تغییر نگرش نسبت به وظایف، از جمله راه‌هایی هستند که به ما کمک می‌کنند کارها را به موقع انجام دهیم. پس از همین امروز شروع کنید و اولین قدم را برای ترک تعویق‌گرایی بردارید.آینده‌ی شما از این تصمیم قدردانی خواهد کرد!