راهکار های عملی برای تبدیل اضطراب سخنرانی به اعتماد و انگیزه
عوامل مختلفی در داشتن استرس سخنرانی دخیل هستند که شناخت و حل آنها تا حد زیادی از استرس حین سخنرانی می‌کاهد.
عوامل ژنتیکی در برخی از افراد موجب بروز اضطراب و استرس سخنرانی می‌شود. همچنین محیط زندگی نیز بر میزان استرس افراد در سخنرانی تأثیر بسزایی دارد؛ برای مثال اگر فرد در دوران کودکی با والدین یا دوستان کمرویی در ارتباط باشد در دوران بزرگ‌سالی نیز در بعضی از مهارت‌های زندگی نقص خواهد داشت. علاوه بر آن برخی از بیماری‌های جسمی موجب می‌شوند که فرد در هنگام اجرای سخنرانی به استرس و اضطراب شدیدی دچار شود.
افکاری که اکثراً بار معنایی منفی‌ای دارند بر میزان استرس و فشار روانی فرد می‌افزایند، در این هنگام شخص مدام خود را مورد سرزنش قرار می‌دهد و توانایی‌هایش به چالش کشیده می‌شوند بنابراین انرژی و انگیزه او به شدت تحت تأثیر قرار میگیرد و کاهش مییابد. این موارد بر سخنرانیهای آینده فرد نیز تأثیرگذار است چرا که مدام ذهن او این موقعیت را به سایر موقعیت‌ها تعمیم می‌دهد و فرد دچار استرس و اضطراب در سخنرانی خواهد شد.
گاهی نیز سخنران حین صحبت‌های خود متوجه این می‌شود که مخاطبان هیچگونه توجهی به او ندارند و حواسشان به مطالب ارائه‌شده از سمت او نیست؛ از طرفی ممکن است بخشی از سالن پر از سروصدا باشد، همه‌ی اینها باعث می‌شود شخص کنترل اوضاع را از دست بدهد و استرس زیادی به او وارد شود. اضطراب اجتماعی و ترس از قضاوت و مورد تمسخر دیگران واقع‌شدن نیز از عوامل دیگری است که موجب می‌شود فرد احساس بدی پیدا کند و دچار استرس و اضطراب شدیدی شود.
نشانه های استرس و اضطراب سخنرانی
- هجوم آوردن افکار منفی
- کج‌خلقی
- پرخاشگری
- گرفتگی عضلات
- خارش پوست
- تنگی نفس
- دشواری در تمرکز
- فراموشکاری
- احساس خستگی و ضعف
- تپش قلب شدید و نامنظم
- لرزش دست‌وپا
- سرخ شدن و برافروختن
- لکنت زبان و لرزش صدا
- تپق زدن هنگام سخنرانی
- حالت تهوع، دل‌درد و دل‌پیچه
- رنگ‌پریدگی
- سرگیجه
- خشکی دهان
- سرد شدن دست‌ها
- تعریق کف دست یا پیشانی
اعتماد به نفس چیست؟
یکی از فاکتورهای تعیین کنندۀ کیفیت زندگی انسان Self-Confidence یا اعتمادبه‌نفس است. اعتمادبه‌نفس به معنی خودباوری است. انسانی که به توانایی‌های خود باور دارد اعتمادبه‌نفس خوبی هم دارد.
در مقابل کسی که تمام توانایی‌هایش را زیر سؤال ببرد و برای انجام هر کاری شک و تردید داشته باشد نشان می‌دهد که اعتمادبه‌نفس ندارد و برای تقویت آن باید وقت بگذارد.
زندگی افرادی که اعتمادبه‌نفس ندارند سرشار از سرکوب‌هایی است که خودشان به خودشان تحمیل کرده‌اند. این افراد به طور معمول تلاش می‌کنند در انزوا باشند و حضور در جمع آنها را دچار استرس می‌کند.
در مقابل افرادی که اعتمادبه‌نفس دارند تلاش می‌کنند توانایی‌هایشان را نشان بدهند و با تقویت نقاط قوت، نقاط ضعفشان را کم کند. به زبانی ساده‌تر این که کسی به تحقق یافتن اهدافش ایمان داشته باشد و بداند که آنچه را آرزو کرده به دست می‌آورد نشان می‌دهد که او اعتمادبه‌نفس دارد.
دلایل استرس سخنرانی
1) عدم پذیرفته شدن توسط دیگران
برخی افراد به دلیل اینکه گمان می‌کنند توسط مخاطبین پذیرفته نمی‌شوند، هنگام سخنرانی دچار استرس و ترس می‌شوند. این افراد گمان می‌کنند اگر سخنرانی‌شان برای مخاطبین جذاب نباشد، دیگر فردی به سخنانشان گوش نمی‌دهد و این همان ترس بزرگی است که با آن روبرو می‌شوند.
در واقع به این دلیل، می‌ترسند اعتبار سخنرانی خود را از دست داده و ذهنیت بدی در ذهن مخاطب بگذارند. شاید برای شما هم این شرایط پیش آمده باشد. در واقع در بسیاری از مواقع ما با داشتن تصور اشتباه از مخاطیبن، باعث به‌وجود آمدن احساس ترس هنگام سخنرانی می‌شویم.
2) ترس از قضاوت شدن
تقریبا اکثر افراد گمان می‌کنند که هنگام سخنرانی مخاطب آنها را قضاوت کرده و کارهای ریز و درشتشان را زیر نظر میگیرد.
این تفکر باعث می‌شود که فرد به‌شدت حساس شده و حتی به کوچک‌ترین مسائل نیز توجه کند.
در واقع در فرد این دغدغه ذهنی ایجاد می‌شود که مخاطب چطور او را قضاوت خواهد کرد.
در صورتی‌که مخاطبین غالبا به اینگونه مسائل توجهی نشان نمی‌دهند. در واقع مخاطبین تلاش می‌کنند که از سخنرانی شما مطالب مفیدی را دریافت کنند و اکثر آنها به شما و مسائل جزئی‌تان اهمیتی نخواهند داد.
3)عدم آمادگی کافی
عدم آمادگی و نداشتن تسلط کافی روی مطالب، از دیگر علل تاثیرگذار استرس و ترس هنگام سخنرانی محسوب می‌شود. این مسئله باعث پراکندگی زیاد و برهم‌خوردن چهارچوب سخنرانی خواهد شد که در نتیجه آن جذابیت سخنرانی شما به‌شدت کاهش پیدا خواهد کرد.
اگر شما به‌خوبی برای سخنرانی خود تمرین کنید و آماده باشید، تا حد زیادی از استرس هنگام سخنرانی جلوگیری کرده‌اید.
از طرفی، اعتماد داشتن به خودتان برای تسلط به مطالب می‌تواند به‌شدت روی اعتماد به نفس شما هنگام سخنرانی تاثیرگذار باشد.
4)شکست در سخنرانی های گذشته
اگر در گذشته استرس شدید هنگام سخنرانی منجر به شکست شما شده باشد، قطعا خاطره آن در ذهن شما باقی مانده و همین خاطره بد می‌تواند علت دیگر استرس هنگام سخنرانی باشد.
توجه داشته باشید که اگر در سخنرانیهای قبلی خود شکست خورده‌اید، به این معنا نیست که در این سخنرانی نیز این اتفاق برایتان تکرار می‌شود.
اطمینان داشته باشید که می‌توانید بهتر از بار قبل عمل کنید.
تنها کافی است ذهن خود را از گذشته و سخنرانیهای شکست‌خورده خود جدا کنید و کنترل ذهنتان را به‌درستی به دست بگیرید تا بتوانید ترس و استرس خود را کاهش دهید.
5)داشتن احساس ناتوانی
اگر شما از خود و توانمندی‌‌هایتان راضی نباشید، قطعا هنگام سخنرانی دچار ترس و استرس می‌شوید.
در واقع اگر شما تصور کنید که توانایی سخنرانی‌کردن را ندارید، دچار ترس و اضطراب خواهید شد. به این فکر کنید که فرصت سخنرانی برایتان پیش آمده است و شما لایق سخنرانی‌کردن هستید و در این زمینه توانایی لازم را دارید.
6)حضور کمرنگ در اجتماع
برخی از افراد، روابط اجتماعی بسیار ضعیفی دارند و به‌ندرت با دیگران وقت می‌گذرانند.
افرادی‌که در جمع حاضر نمی‌شوند و از حضور از در اجتماع فرار می‌کنند؛ موقعیت‌‌های کمتری برای مقابله با ترس‌‌های خود به‌دست می‌آورند.
در نتیجه اگر شرایطی پیش بیاید که بخواهند در جمع صحبت کنند، از آن شرایط می‌ترسند و دچار استرس خواهند شد.
7)داشتن افکار منفی
برخی افراد هستند که بدترین اتفاق ممکن را هنگام سخنرانی تجسم می‌کنند و با خود فکر می‌کنند که همه‌چیز هنگام سخنرانی خراب می‌شود.
این مسئله به‌شدت روی ترس و استرس هنگام سخنرانی تاثیرگذار است و در این شرایط غالبا هر فکری که به ذهن فرد می‌رسد، باعث عدم موفقیت در نظر گرفته می‌شود.
شما باید افکار منفی خود را کنترل کنید تا بهتر بتوانید با استرس هنگام سخنرانی مقابله کنید.
راه های غلبه بر استرس سخنرانی
1) از پیش سخنرانی را در ذهن خود تصویر سازی کنید.
خود را در شرایطی تصور کنید که قرار است برای جمعی صحبت کنید؛ تمامی جزئیات را در نظر بگیرید و تصویر آنها را در ذهن خود ایجاد کنید. این روش باعث می‌شود که بدانید چگونه می‌توانید در شرایط واقعی بر ذهن و محیط خود تسلط پیدا کنید و به‌خوبی سخنرانی را پیش ببرید.
2) قبل از سخنرانی خود به اندازه کافی تمرین کنید.
تمرین کردن، برای از بین بردن این نوع ترس بسیار مفید است و کمک می‌کند بتوانید راحت‌تر با این مشکل کنار آیید. برخی افراد برای افزایش اعتمادبه‌نفس و بالابردن مهارت شان برای سخنرانی، در کلاس‌های تئا‌تر، نمایشنامه یا سخنوری شرکت می‌کنند. سخنرانی را قبل از روز موعود، در جمع دوستان تان یا در جلوی آینه تمرین کنید.
3) از صحبت کردن در جمع های کوچک شروع کنید.
در میان دوستان تان جوک یا داستان تعریف کنید و نگران عکس‌العمل آنها نباشید. اینها نمونه‌هایی از صحبت کردن در جمع هستند و هرکدام تجربه مفیدی است که می‌توانید آنها را مبنای شروع کار خود قرار دهید.
4) حضور پیدا کردن در دوره های آموزشی مخصوص سخنرانی.
در این کارگاه‌ها در خصوص موضوعات مختلف، از جمله از دست رفتن رشته‌ی کلام به علت خشکی دهان، لرزش‌های غیر قابل کنترل هنگام سخنرانی و… ایده ها و راهنمایی‌های مختلفی را در اختیار شرکت کنندگان قرار می‌دهد.
5) صدای خود را ضبط کنید.
صدای خودتان را با موبایل یا وسایل دیگر ضبط کنید و شروع به سخنرانی کنید، سپس آن را با تمرکز بالا گوش دهید. ممکن است این ترفند اوایل برایتان آزاردهنده باشد اما به مرور متوجه خواهید شد که چقدر به شما کمک می‌کند تا تپق‌هایتان کمتر شود و استرس شما کاهش یابد.
6) داشتن تسلط بر محتوا.
برای کنترل استرس سخنرانی و اضطراب سخنرانی، تسلط بر محتوای سخنرانی همیشه حرف اول را می‌زند. سعی کنید با به کارگیری روشهای مختلف کاری کنید که اگر محتوا را فراموش کردید؛ آن را برای خود یادآوری کنید، به‌عنوان‌مثال می‌توانید موضوعات را روی کاغذ یادداشت کنید.
همچنین باید بدانید که فراموش کردن کلمات امری طبیعی است پس به جای حفظ کردن آنها، نکات کلیدی و کلیدواژه‌های اصلی را حفظ کنید و بر روی هرکدام تمرین زیادی داشته باشید.
7) با اعتماد به نفس ظاهر شوید.
برای کسب اعتماد به نفس در سخنرانی بهتر است، با اعتماد به نفس ظاهر شوید؛ حتی اگر از درون در حال لرزیدن باشید یا عصبی شوید و محتوا یادتان رفته باشد. هیچ کسی از مخاطبان، متوجه آن اشتباهات نمی‌شود. این پدیده اثر نورافکن نامیده می‌شود و به طور خلاصه به این معناست که چقدر افراد، دیگران را متوجه عملکرد و ظاهر خود می‌کنند.
8) مهربان بودن نسبت به خویشتن.
اگر هنگامی که در جمع هستید، این فکر در ذهنتان مانور می دهد که دیگران در مورد شما چه قضاوتی می کنند، دستپاچه و مضطرب خواهید شد. اما باید این نکته را به خودتان یادآوری کنید که بسیار بعید است دیگران با همان معیارهای سختگیرانه ای که شما در مورد خودتان دارید، در مورد شما فکر و قضاوت کنند.
9) اندیشیدن به اینجا و اکنون.
اگر در شرایطی قرار گرفته اید که شما را یاد خاطره ای ناگوار از گذشته می اندازد و به همین سبب دچار اضطراب و دستپاچگی می شوید، سعی کنید ذهنتان را بر اینجا و اکنون متمرکز کنید.
10) غلبه بر نا آرامی های عصبی.
افرادی که در موقعیت های اجتماعی و ارتباطی دچار دستپاچگی می شوند، عوارض جسمانی مشابه علائم اضطراب از خود نشان می دهند. توانایی برای غلبه بر این علایم اضطرابی کمک زیادی به کنترل دستپاچگی افراد می کند.
- بنابراین در برابر واکنش عرق کردن، سعی کنید مچ دست هایتان را زیر آب سرد بگیرید تا به خنک شدن تمام بدن کمک کند.
- در هنگام بروز لکنت زبان، مکث کنید و لیوانی آب بنوشید یا نفسی آرام بخش و عمیق بکشید.
- در برابر لرزش و تکان، پیش از رویدادهای مهم ورزش کنید. تمرینات آرام سازی ذهن نیز می تواند بسیار موثر باشد.
11) لباس مناسب بپوشید.
از دیگر روشهای موثری که در کاهش استرس سخنرانی کاربردی به‌شمار می‌رود، پوشیدن لباس مناسب است.
شما باید در لباس سخنرانی خود کاملا احساس راحتی داشته باشید و لباس مناسبی را انتخاب کنید.
زیرا مخاطبان تاحدودی شما را از روی لباستان قضاوت خواهند کرد. همچنین توصیه می‌شود علاوه‌بر پوشیدن لباس مناسب، تا حد امکان از پوشیدن لباس‌‌هایی که حواس مخاطب را پرت می‌کنند، خودداری کنید.
12) سعی کنید با حاضرین صمیمیت ایجاد کنید.
حس آشنایی با مخاطبان موجب می‌شود که بر ذهن خود مسلط باشید و آرامش خود را حفظ کنید؛ پس قبل از سخنرانی سعی کنید با چند نفر از حضار صحبت کنید و خودتان را به آنها معرفی نمایید. در طی سخنرانی خود ارتباط چشمی بیشتری با این افراد برقرارکنید تا از استرستان کاسته شود.
13) لبخند بزنید و شمرده صحبت کنید.
یکی از ویژگی‌‌های بارز افراد مضطرب این است که بسیار سریع صحبت می‌کنند و به همین دلیل فن‌بیان خوبی ندارند.
به‌عبارتی، صحبت‌کردن سریع هنگام سخنرانی می‌تواند نشان‌دهنده استرس بالای شما باشد که این مسئله روی مخاطب نیز تاثیر منفی خواهد داشت.
به همین دلیل توصیه می‌شود هنگام سخنرانی تاحد امکان آرام و شمرده صحبت کنید.
این‌کار علاوه‌بر اینکه استرس شما را کاهش می‌دهد، باعث می‌شود مغز حالت اعتمادبه‌نفس بالا و عدم استرس را شبیه‌سازی کرده و در نهایت باعث می‌شود که در واقعیت نیز استرس کمتری هنگام سخنرانی داشته باشید.
سخنرانی در جمع یکی از مهارت‌هایی است که باعث پیشرفت و ارتقای شغلی و تحصیلی می‌شود؛ باید توجه داشت که دستیابی به این اهداف نیازمند داشتن مهارت‌های ارتباطی است؛ و می‌توان گفت که استرس و اضطراب سخنرانی از جمله موانعی هستند که بر سر راه رسیدن به اهداف و موفقیت وجود دارند.
دیدگاهتان را بنویسید